Kas yra keto dieta

Ketogeninė dieta buvo sukurta tam tikrų ligų gydymui ir profilaktikai, tačiau pasirodė esanti tokia veiksminga kovojant su antsvoriu, kad greitai išplito kaip vienas veiksmingų svorio metimo būdų. Dabar juo naudojasi sportininkai, verslininkai ir Holivudo žvaigždės. Jis įtrauktas į mažai angliavandenių turinčių dietų grupę, tai yra, jame yra minimalus sacharidų kiekis, bet daug riebalų ir baltymų. Kasdieninė baltymų, riebalų ir angliavandenių dieta procentais atrodo taip: atitinkamai 20/55/5.

Keto dietos esmė. Ketozė

Keto dieta neapima greitų ir sudėtingiausių angliavandenių, tačiau joje yra daug riebalų. Žinoma, kad sacharidai yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, tačiau smarkiai sumažinus jų suvartojimą (mažiau nei 20 g per dieną), organizmas pradeda ketozės procesą, tai yra, pradeda naudoti sukauptus riebalus. Tai natūralus prisitaikymo mechanizmas prie augalinio maisto, kuriame gausu angliavandenių, trūkumo sąlygų. Dėl to iš riebalų rūgščių kepenyse susidaro ketoniniai kūnai, kurie veikia kaip alternatyvus kuras. Įprastai jų susintetinama lygiai tiek, kiek organizmui reikia aprūpinti energija, tai yra visos panaudojamos. Ketozę taip pat gali sukelti visiškas kelių dienų badavimas, tačiau toks būdas vargu ar naudingas. Šiuo atžvilgiu ketogeninė dieta yra mažiau įtempta, nes badauti visai nereikia.

Šie požymiai rodo, kad kūnas patenka į ketozės būseną:

• padidėjęs nuovargis ir silpnumas mitybos laikotarpio pradžioje (tai reakcija į angliavandenių trūkumą, po kelių dienų būklė normalizuojasi);
• β-hidroksibutirato padidėjimas kraujyje (beta-hidroksisviesto rūgštis reiškia ketoninius kūnus) ir gliukozės kiekio sumažėjimas (šie rodikliai nustatomi laboratoriniais tyrimais; paprastai ketonų kiekis kraujyje neturi viršyti 0, 5-3 mmol / l, gliukozė - 4, 5- 5 mmol/l);
• acetono kvapas iš burnos, šlapimo ir prakaito;
• staigus kūno svorio sumažėjimas pirmą savaitę (iš pradžių vanduo su glikogeno lapais), tada svoris taip intensyviai nemažės;
• apetito sumažėjimas.

Pagrindiniai keto dietos principai

Kaip ir visos mažai angliavandenių turinčios dietos, keto dieta apima visišką cukraus, saldumynų, pyragaičių, desertų, saldžių vaisių atsisakymą. Angliavandenių kiekis kasdienėje dietoje yra minimalus. Už tai didėja riebalų, įskaitant gyvulinės kilmės, suvartojimas, taip pat reikėtų gerti daug paprasto vandens. Paprastai per dieną suvartojama apie 150 g riebalų, 90 g baltymų ir ne daugiau kaip 50 g angliavandenių.

Keto dietos veiksmingumas

Laikantis įprastos mitybos, organizmas kaupia riebalus lietingai dienai, o angliavandenius naudoja kaip kurą. Tačiau kai sacharidai nėra tiekiami, prasideda ketozė. Kadangi keto dietos maisto kalorijų kiekis yra gana didelis, nėra alkio jausmo, gedimų rizika yra minimali, o staigūs gliukozės kiekio kraujyje šuoliai taip pat nepastebimi. Dėl to, kad racione yra daug riebalų ir baltymų, antsvoris greitai neišnyksta, tačiau net ir atsisakius dietos numesti kilogramai per trumpą laiką negrįš, nes staigių pokyčių nėra suvartojamų kalorijų atžvilgiu.

Ketogeninės dietos atmainos

Keto dieta turi keletą variantų, kurie skiriasi riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekiu (procentais):

• tikslas 65–70/20/10–15;
• ciklinis 75/15–20/5–10 darbo dienomis; 25/25/50 savaitgaliais);
• daug baltymų 60-65/30/5-10.

Target dažniausiai naudoja sportininkai, nes jiems reikia daugiau angliavandenių (apie 70-80 g). Jie valgo juos prieš ir po treniruotės.

Ciklinė apima labiau subalansuotą mitybą savaitgaliais, bet griežtus apribojimus likusias 5 dienas.

Daug baltymų turinčią keto dietą sunku pavadinti ketogenine, nes ji nepradeda ketozės proceso, tačiau kalbant apie svorio metimą, pastebimas tinkamas poveikis. Šiuo atveju suvartojama beveik 120 g baltymų ir 130 g riebalų.

Dietos nauda

Praktika įrodė, kad ketogeninė dieta yra tikrai veiksminga priemonė numesti svorio. Tai leidžia numesti svorio neprarandant raumenų audinio ir būtinybės badauti. Tai yra pagrindinis jo pranašumas. Tai leidžia užkandžiauti ir nereikalauja visiškai atsisakyti kepto maisto ir druskos. Tuo pačiu metu mėsą galima valgyti su kitais leidžiamais produktais. Tačiau jis nėra subalansuotas, todėl nerekomenduojamas ilgalaikiam naudojimui. Rekomendacijos dėl produktų kalorijų kiekio nėra pateiktos, tačiau ekspertai teigia, kad geriau neviršyti 5000 kcal per dieną, kitaip veiksmingumas bus nereikšmingas.

Be to, buvo pastebėti šie teigiami pokyčiai:

• odos būklės pagerėjimas tiems, kurie anksčiau sirgo spuogais;
• nešokinėja kraujospūdis, minimali rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis;
• sulėtinti įvairių tipų navikų, įskaitant vėžį, augimą;
• pastebimas Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos, epilepsijos apraiškų sumažėjimas.

Dietos trūkumai

Nepaisant visų teigiamų aspektų, keto dieta turi trūkumų:

• acetono kvapas ir kuo intensyvesnis svorio metimas, tuo jis stipresnis, tačiau tai nelaikoma patologija;
• padidėjęs dirglumas, nemiga, galvos skausmas ir pykinimas prasidėjus ketozei;
• vidurių užkietėjimas dėl skaidulų trūkumo;
• rizika susirgti ketoacidoze (susidaro per daug ketoninių kūnų, dėl kurių organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyra pasislenka link oksidacijos).

Kontraindikacijos

Ketogeninė dieta draudžiama šiomis sąlygomis:

• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• didelis cholesterolio kiekis;
• cukrinis diabetas;
• virškinimo trakto ligos, inkstų sutrikimai;
• skydliaukės veiklos sutrikimai;
• porfirija.

Keto dieta: leistini maisto produktai

• Mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės be riebalų kiekio apribojimų.
• Grybai.
• Nerafinuoti augaliniai aliejai, sviestas, gyvuliniai riebalai, majonezas ir kiti padažai, tačiau sudėtyje nėra cukraus ir krakmolo.
• Riešutai, sėklos.
• Žalios daržovės, žolelės, nesaldinti vaisiai, citrusiniai vaisiai.
• Didelio riebumo pieno produktai.
• Sūriai.
• Kiaušiniai.
• Mineralinis vanduo, arbata, kava be kofeino.
• Baltyminiai kokteiliai sportinei mitybai.

Draudžiami produktai

• Daržovės, kuriose yra daug krakmolo (bulvės, morkos ar kitos šakninės daržovės).
• Saldūs vaisiai (bananai, figos, datulės, persimonai, vynuogės, abrikosai).
• Cukrus, desertai, pyragaičiai, miltiniai gaminiai, dribsniai.
• Ankštiniai augalai.
• Pirkite supakuotas sultis.
• Kofeinas, alkoholis.

Savaitės keto dietos meniu pavyzdys vyrams

1 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, jautienos gabalėlis.
• Antrieji pusryčiai: baltymų kokteilis.
• Pietūs: žuvis, kepta su daržovėmis, rudaisiais ryžiais arba grikiais.
• Užkandis: varškė su riešutais arba sėklomis (moliūgų, saulėgrąžų).
• Vakarienė: vištienos filė (virta), daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

2 diena

• Pusryčiai: rudieji ryžiai, viso grūdo duona, avokadas.
• Antrieji pusryčiai: sriuba su mėsa, kotletai, daržovių salotos.
• Pietūs: riebi varškė, obuolys.
• Popietės užkandis: jūros gėrybės, sūris.
• Vakarienė: fermentuotas keptas pienas, jogurtas (be užpildų) arba riebus kefyras.

3 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė ir kumpis, viso grūdo duona, sviestas.
• Antrieji pusryčiai: 2 kiaušiniai, sūris.
• Pietūs: vištienos sriuba, kepsnys, daržovių salotos.
• Užkandis: jogurtas (be užpildų).
• Vakarienė: grybai kepti su sūriu, daržovių salotos su grietine.

4 diena

• Pusryčiai: žuvies kotletai, daržovių salotos, jogurtas (be užpildų).
• Antrieji pusryčiai: varškė su riešutais.
• Pietūs: barščiai, salotos su mėsa arba kiaušiniais, pagardinti majonezu be cukraus ir krakmolo.
• Popietinis užkandis: baltymų kokteilis.
• Vakarienė: žuvis kepta su šparagais, sūriu.

5 diena

• Pusryčiai: virti kiaušiniai (kietai arba minkštai virti), virta vištienos filė, daržovių salotos su sviestu.
• Antrieji pusryčiai: pilno grūdo duona, sūris.
• Pietūs: grietinėlės sriuba su virta dešra, mėsos salotos.
• Užkandis: obuoliai arba kriaušės (nesaldūs).
• Vakarienė: kepta žuvis, žalių daržovių salotos.

6 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, sūris.
• Antrieji pusryčiai: 2 apelsinai.
• Pietūs: žuvies sriuba, keptos daržovės, vištienos kotletai.
• Popietinis užkandis: baltymų kokteilis.
• Vakarienė: virta vištienos filė, jūros gėrybės (salotos).

7 diena

• Pusryčiai: duona su žemės riešutų sviestu, kiaušinienė su žolelėmis ir sūriu.
• Antrieji pusryčiai: riebi varškė su riešutais.
• Pietūs: vištienos sultinio sriuba, jautienos kotletai, daržovių salotos.
• Užkandis: riebus jogurtas be užpildų.
• Vakarienė: virta žuvis, keptos daržovės.

Savaitės keto dietos meniu pavyzdys moterims

1 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, daržovių salotos su mėsa arba virta dešra.
• Antrieji pusryčiai: sūris, obuolys.
• Pietūs: riebus mėsos sultinys, rudieji ryžiai su daržovėmis.
• Užkandis: jogurtas be užpildų.
• Vakarienė: raudona žuvis, kepta su daržovėmis.

2 diena

• Pusryčiai: žuvis, duona su kumpiu.
• Antrieji pusryčiai: avokadas su sezamo sėklomis arba linų sėklomis.
• Pietūs: barščiai, žuvies kotletas, daržovės.
• Popietės užkandis: ryazhenka.
• Vakarienė: antrekotas, žalumynai.

3 diena

• Pusryčiai: omletas su kumpiu, šviežių daržovių salotos.
• Antrieji pusryčiai: varškė su riešutais.
• Pietūs: vištienos sultinys, triušiena, salotos.
• Užkandis: jogurtas arba kefyras.
• Vakarienė: cukinijų blynai, kepta vištienos filė.

4 diena

• Pusryčiai: mėsos salotos (mėsa, virti kiaušiniai, daržovės).
• Antrieji pusryčiai: sūris.
• Pietūs: žuvies sriuba, kotletai, daržovių salotos.
• Popietės užkandis: ryazhenka.
• Vakarienė: kepenų paštetas, žalių daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

5 diena

• Pusryčiai: kalakutiena, žemės riešutų sviesto duona.
• Antrieji pusryčiai: riešutai.
• Pietūs: grietinėlės sriuba, žuvies pyragaičiai.
• Popietės užkandis: ryazhenka.
• Vakarienė: pievagrybiai, kepti su sūriu, daržovės.

6 diena

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai, obuolys.
• Antrieji pusryčiai: avokadas.
• Pietūs: vištienos sultinys, žalių daržovių salotos, pagardintos grietine arba riebiu jogurtu.
• Popietės užkandis: ryazhenka.
• Vakarienė: vištienos dešrelės, agurkai.

7 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, duona, avokadas ir kumpis.
• Antrieji pusryčiai: sūris.
• Pietūs: kreminė sriuba su grybais, vištienos filė, keptos daržovės.
• Popietinis užkandis: jogurtas.
• Vakarienė: balandžiai.

Jei pagrindinių patiekalų neužtenka, užkandžiui galima naudoti saują riešutų ar moliūgų sėklų, saulėgrąžų sėklų, 90% juodojo šokolado, pieno kokteilį be cukraus.

Dažnai užduodami klausimai apie ketogeninę dietą

Kas yra ketoflu?

Kai kurie žmonės iš pradžių gali jausti nuovargį, nemigą, dirglumą, sumažėjusį dėmesį ir diskomfortą žarnyne. Šie simptomai vadinami ketoflu ir yra susiję su ketozės pradžia. Paprastai jie praeina po kelių dienų. Norint palengvinti būklę, rekomenduojama ne iš karto pereiti prie keto dietos, o palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Ar keto dietos metu gali atsirasti traukulių?

Tai neatmetama, nes keičia vandens ir mineralų balansą. Norint išvengti šio nemalonaus reiškinio, reikia vartoti mineralinius papildus: natrio, kalio ir magnio.

Kiek baltymų reikėtų suvartoti?

Baltymų dalis maiste neturi viršyti 35%, antraip gali padidėti insulino ir sumažėti ketonų.

Ar apskritai nereikėtų valgyti angliavandenių?

Labai svarbu kurso pradžioje gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą, tačiau po 2-3 mėnesių galima sau leisti kokį nors desertą, o vėliau vėl grįžti prie dietos.

Ketogeninės dietos galima laikytis ilgai, laikantis teisingo požiūrio ir nesant lėtinių virškinimo sistemos ligų, ji bus tik į naudą, tačiau jei šalutinis poveikis išlieka ilgą laiką, geriau jos atsisakyti ir pasikonsultuoti. gydytojas.